Ученые все чаще сходятся во мнении: одна простая привычка способна добавить к жизни 10 и более лет. Речь не о дорогих процедурах и не о модных диетах, а о регулярной ходьбе — обычных прогулках в среднем темпе от 30–40 минут в день. Разбираемся, почему именно ходьба стала «таблеткой долголетия», сколько нужно ходить и как превратить это в простую ежедневную рутину.
Почему именно ходьба
Ходьба одновременно нагружает сердце, сосуды, легкие и мышцы, но почти не травмирует суставы и не требует подготовки. Начать можно в любом возрасте и с любой формы.
Исследования показывают: у тех, кто ежедневно проходит 7–10 тысяч шагов, ниже риск инфаркта, инсульта, диабета 2 типа, некоторых онкологических заболеваний и деменции. В сумме это дает дополнительные годы жизни и больше здоровых лет.
Что меняется в организме при ежедневных прогулках
Через несколько недель регулярной ходьбы снижается давление, улучшается профиль холестерина, кровь лучше циркулирует. Легкие эффективнее насыщают кровь кислородом, мышцы получают посильную нагрузку.
Постепенно уходит часть внутреннего жира вокруг органов, улучшается чувствительность к инсулину, снижается риск диабета 2 типа и «возрастного» набора веса.
Польза для мозга и психики
Во время ходьбы усиливается кровоток в мозге, что связано с лучшей памятью и вниманием и меньшим риском деменции.
Параллельно выделяются эндорфины и другие «гормоны хорошего настроения»: снижается уровень стресса и тревоги, улучшается сон, уменьшается вероятность депрессивных состояний.
Сколько ходить, чтобы это работало
Ориентир — 7–10 тысяч шагов в день или 30–40 минут ходьбы в умеренном темпе. Важно делать это регулярно, а не «раз в неделю, но много».
Если сразу тяжело, можно начать с 10–15 минут в день и добавлять по 5 минут каждую неделю, удерживая темп, при котором дыхание учащается, но говорить все еще можно.
Как превратить ходьбу в привычку
Проще всего встроить ее в рутину:
- часть пути до работы или магазина проходить пешком;
- выходить на остановку раньше;
- совмещать прогулки с подкастами, аудиокнигами, разговорами;
- договориться о совместных вечерних прогулках с близкими.
Так ходьба перестает быть «тренировкой» и становится нормой дня.
Кому стоит посоветоваться с врачом
Людям с тяжелыми сердечно‑сосудистыми, легочными заболеваниями, выраженными проблемами с суставами или после операций лучше начинать прогулки после консультации со специалистом и с минимальных дистанций.
Для большинства же ежедневная ходьба — самый доступный и безопасный способ реально продлить жизнь на 10+ лет и при этом чувствовать себя лучше уже в ближайшие недели.
