2021-11-12T11:25:55+10:00 2021-11-12T11:25:55+10:00

Как бороться с паническими атаками самостоятельно – техники и советы невролога

12 ноября 2021, 11:25

Фото: ldc-zsvetlana.ru
Фото: ldc-zsvetlana.ru | Как бороться с паническими атаками самостоятельно – техники и советы невролога

Паническая атака – это внезапно появляющееся, беспричинное и сильное чувство страха, тревоги. Подобные приступы относятся к невротическим расстройствам. Они могут сопровождаться также недомоганием, головокружением. Паническая атака достигает своего пика через несколько минут. Согласно статистическим данным, от 10 до 20% людей на планете страдают паническими атаками. В России же более 5% жителей крупных городов страдают периодическими паническими атаками. Приступы могут случаться регулярно или достаточно редко. Длительность одного приступа составляет от 15 до 30 минут. Если они имеют рецидивирующий характер, то могут случаться 1-2 раза в месяц. У некоторых людей приступы происходят ежедневно, а в других – раз в полгода.

Распознаем паническую атаку, ее симптомы

Паническая атака может длиться от 10 до 30 минут. Обычно она сопровождается различными симптомами, такими как:

  • страх, чувство тревоги без объективных на то причин;

  • потливость;

  • ощущение нехватки воздуха, частые вдохи;

  • дрожь и озноб;

  • бессонница;

  • затрудненное дыхание;

  • головокружение;

  • боли в груди;

  • общая слабость;

  • сухость во рту;

  • тошнота;

  • ощущение приближающейся смерти;

  • сильные головные боли;

  • учащенный сердечный ритм – тахикардия;

  • резкое повышение или, наоборот, понижение артериального давления;

  • онемение конечностей;

  • ощущение подавленности и обреченности;

  • ощущение нереальности всего происходящего вокруг.

Заболевание имеет две основные формы:

  • абортивная – у человека наблюдается одновременно не более 4 симптомов;

  • развернутая – у больного проявляются свыше 4 симптомов.

Часто у пациента наблюдается чередование обеих форм. Крайне редко случаются приступы исключительно развернутой формы. Абортивная форма характеризуется высокой частотой проявления. У больного может наблюдаться по нескольку приступов в день. Развернутая форма способна проявляться с разной частотой. Это может быть несколько приступов в неделю или 1-2 эпизода в месяц.

Во время приступа больной практически не способен контролировать свои действия. Последствия этого могут сказаться, как на психическом, так и на физическом состоянии пациента.

Паническая атака может случиться, как днем, так и ночью в любом месте – на работе, дома, в поездке, при общении с друзьями. Для нее характерен приступ тревожного расстройства, который сопровождается страхами, широким спектром отклонений в работе соматической нервной системы.

Как справиться с панической атакой самостоятельно

В качестве методов самопомощи наиболее эффективны против панических атак различные дыхательные практики. Начать стоит именно с них. Они помогут быстро снять напряжение и стабилизировать состояние больного. Если во время панической атаки прописанных медикаментов при себе не оказалось, то можно справиться с этим состоянием с помощью определенных методик.

Дыхательная техника

Победить паническую атаку поможет следующая дыхательная техника:

  1. В положении сидя или стоя нужно сделать медленный, глубокий вдох через нос, одновременно расслабив плечи и расширив живот и приподняв грудную клетку;

  2. Сделать медленный выдох через рот, пропуская воздух через сомкнутые губы, расслабив челюсть, издавая свистящий звук.

Упражнение повторяют несколько раз в течение 3-5 минут, пока состояние не улучшится. Если эффекта нет и, наоборот, тревога усиливается, следует прекратить упражнение и повторить его чуть позже.

Другой вариант выполнения дыхательного упражнения – это делать вдох-выдох на 5 счетов, закрыв глаза и сконцентрировавшись на процессе. Подкрепить эту практику можно простыми действиями:

  • попить воды или поесть;

  • послушать приятную музыку;

  • ощутить любимый запах.

После того как паническую атаку удалось остановить, можно приступать к специальным практикам, таким как техника сканирования тела и практики направленного воображения.

Техника сканирования тела

Техника сканирования тела подразумевает, что человек мысленно обращает внимание по очереди на все части своего тела. Упражнение нужно выполнять медленно и последовательно, расслабляя напряженные участки.

Техника направленного воображения

Побороть паническую атаку помогает практики направленного воображения – это когда человек представляет мысленно образ, который его успокаивает. Например, какое-то хорошее, безопасное место. Можно также представить ситуацию, когда было хорошо и спокойно, вновь ощущая то, что и в то время.

Медленная билатеральная стимуляция означает поочередное стимулирование правого и левого полушария головного мозга. Сделать это можно, поочередно постукивая по правому и левому плечу или делая быстрые движения глазами влево-вправо, подачи звука через наушники то в левое, то в правое ухо.

Подобная стимуляция провоцирует реакцию, подобную ритмам мозга во время фазы быстрого сна. Так как пациент находится в состоянии бодрствования, а не спит и при этом концентрирует свое внимание на травматическом переживании, то происходит стимуляция мозга, который начинает бороться с травматическим опытом.

Раскручивание спирали

Есть еще одна техника борьбы с панической атакой. Пациент визуализирует тревогу в виде раскручивающейся спирали. Необходимо представить, как она крутится. А затем «раскрутить» ее в другую сторону.

Все эти техники очень эффективные, но использовать их может только пациент, состояние которого стабилизировалось, а дыхание пришло в норму. Поэтому начинать нужно обязательно с дыхательных упражнений, чтобы избежать осложнений.

Советы невролога против панических атак

Чтобы снизить вероятность панической атаки, а в некоторых случаях и избавиться от них полностью, неврологи рекомендуют придерживаться следующих правил:

  • обеспечить здоровое питание, сбалансировать свой ежедневный рацион, снизить употребление кофеина и спиртных напитков;

  • отказаться от сигарет и наркотических средств;

  • полноценно отдыхать и регулярно высыпаться;

  • заниматься спортом;

  • практиковать йогу, медитацию, делать дыхательные упражнения;

  • разобраться с эмоциями и, возможно, освоить методику когнитивно-поведенческой терапии;

  • не закрываться в себе, больше общаться с разными людьми;

  • научиться заботиться о себе.

Каждый человек, страдающий паническими атаками, должен знать, как с ними бороться и лечить. Это позволит контролировать свое поведение и стабилизировать состояние. Чтобы вылечить панические атаки, во многих случаях не обойтись без консультации и лечения у невролога. Он пропишет медикаменты и даст рекомендации, как избежать дальнейших приступов тревожности.

Материал подготовлен специалистами отделения Неврологии лечебно-диагностического центра завода «Светлана».

Санкт-Петербург, пр. Энгельса, дом 27

Телефоны:

+7 (812) 627 02 03
+7 (911) 956 76 04

Читайте Primpress.ru в
Яндекс Новости - PRIMPRESS.RU Google Новости - PRIMPRESS.RU
Самые свежие материалы PRIMPRESS.RU - с прямой доставкой в Telegram
Вы отвечаете
Отправляя комментарий, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности.

Комментариев к этой статье нет
Новости партнеров

Новости (Клуб потребителей)