Ежедневная «палка» колбасы, миска чипсов и бутылка сладкой газировки – это не «маленькое удовольствие», а слабость, которая незаметно повышает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака – одним словом, шалость может вас погубить. Как выстраивать своё питание так, чтобы не подвергать свою жизнь опасности, расскажет PRIMPRESS.
Всё есть лекарство, всё есть яд – вопрос в дозе
Рациональное питание – это не про идеально «чистые» продукты на тарелке и постоянные ограничения и запреты, важным аспектом является формирование своего рациона по принципу Гарвардской тарелки: ½ – овощи и зелень, ¼ – белок, ¼ – сложные углеводы + 1 ст. л. «полезного» жира.
«Когда люди принимают решение переходить на правильное питание или сбросить лишний вес, они начинают исключать из своего рациона жиры. Это огромная ошибка: жиры – неотъемлемая часть КБЖУ, но они должны быть представлены главным образом из растительных жиров, в примерном соотношении: животных – 40%, растительных – 60%», – отмечает врач-диетолог Ольга Ямилова.
Однако даже при таких четких ориентирах всё равно остаётся много вопросов. Например, если завтрак, обед и ужин можно спокойно сбалансировать по КБЖУ, то что делать с перекусами? Можно ли питаться снеками или это сильно навредит организму? Однозначный ответ в таких вопросах могут дать только эксперты.
«Большинство продуктов не вредные, как привыкли говорить. Чипсы, печенье – не то что опасные продукты. Они пустые. Организм от них получает очень много калорий и ни одного полезного вещества. Если человек всю свою калорийность будет перекрывать такими продуктами – он будет постоянно находиться в дефиците. Если основная часть рациона – питательные продукты, то 20% можно выделить и для пустышек», – врач онколог-эндокринолог Сергей Кузьмин.
Эксперт отмечает, что пища в первую очередь нужна человеку для нормального энергообеспечения и насыщения тела питательными веществами: первое – белок, кисломолочная продукция – кальций, клетчатка, рыба для омеги.
Важный момент, эндокринолог отметил, что если питаться исключительно «пустыми» продуктами, то организм будет находиться в постоянном дефиците. Речь идёт не о дефиците калорий, а о недоборе суточной нормы по КБЖУ. Для простого понимания – обычный перекус подростка: пачка чипсов Lay’s (≈ 524 ккал) + бутылка колы 0,5 (≈ 420 ккал) + шоколадный батончик (≈368 ккал) = 1312 ккал – при средней суточной норме 1200 ккал. Вопрос в том, получит ли он важные для нормального функционирования организма микроэлементы? Какие-то небольшие проценты по КБЖУ будут закрыты, но этого катастрофически мало для здоровья.
Фастфуд под запретом?
PRIMPRESS провел опрос среди студентов, чтобы узнать, из чего состоит их рацион. В опросе приняло участие более 100 человек: 20% признались, что стараются следить за своим питанием, готовить себе сбалансированные блюда и соблюдать КБЖУ; 15% отметили, что питаются «правильно» только по выходным, когда есть время на готовку. Остальные 65% ответили, что рацион их состоит из бутерброда с колбасой или обычной чашки кофе на завтрак, лапши быстрого приготовления или сэндвича из автомата на обед и на ужин зачастую успевают сварить себе пельмени или разогреть в микроволновке «Чебупелли». Также большинство студентов признались, что часто испытывают чувство голода, поэтому покупают печенье или шоколадные батончики, чтобы закрыть потребность в приёме пищи. Чтобы узнать, насколько это ударяет по организму, мы решили задать вопрос врачу-эндокринологу первой категории Юлии Зотовой.
«Жидкие углеводы и жирная пища – основные факторы, повышающие нагрузку на обмен веществ. Особенно стоит ограничить продукты с высоким содержанием сахара, такие как нуга в батончиках или мороженое: их ежедневное употребление может привести к колебаниям уровня глюкозы. Но не только фастфуд, но и борщ с майонезом, жареная картошка с мясом, пропитанным маслом, и сладкая газировка точно также подвергают организм проблемам с ЖКТ, сердечно-сосудистым заболеваниям из-за огромного количества токсинов и жиров с углеводами, содержащихся в этих продуктах», – говорит Юлия Зотова
Насколько бы такой рацион ни казался удобным и привычным, он раз за разом перегружает организм и со временем приводит к проблемам с обменом веществ, поэтому даже при сильной нехватке времени следует стараться делать небольшие изменения в сторону более сбалансированного питания.
Берегись! Сахар!
Самую большую угрозу для организма оказывают продукты со скрытым содержанием сахара. На эту уловку попадают люди, которые пытаются отказаться от сахаросодержащих продуктов и начинают искать товары с сахарозаменителями. Диетолог Ольга Ямилова предупреждает, что в них также содержится скрытый сахар: сахароза, глюкоза, патока. Прежде всего это продукты, которые мы потребляем каждый день: соусы, кетчуп, большое количество молочных и кисломолочных продуктов. Зачастую родители ограничивают детей в сладостях, но при этом покупают фруктовые йогурты, наполнителем в которых являются различные сахары.
В качестве примера можете ознакомиться с составом обычного йогурта «Даниссимо».
Диетолог также отмечает, что огромный вред представляют хлебобулочные изделия, особенно из белого хлеба: булочки, хлеб для тостов и т. д. В переработанных мясных продуктах, полуфабрикатах, консервах (горох, кукуруза, корнишоны) присутствуют усилители вкуса и сахар в качестве нейтрализатора большого количества соли.
Самая большая ошибка людей – вестись на надпись «Натуральный». (фото 2) Соки, пюре, сорбеты с убедительными словами о том, что они созданы из только что собранных ягод и фруктов – самый обычный маркетинг. Так, сок «Добрый» содержит от 8 до 13 граммов сахара на 100 мл. Отметим, что ВОЗ рекомендует употреблять не более 5% сахара от суточной калорийности, то есть примерно 25 граммов. Стандартная упаковка сока – 0,33 л, выпивая один только сок, вы уже превышаете рекомендуемую суточную норму. Потребляя ежедневно продукты из этого списка, человек незаметно для себя превышает норму потребления сахара в сутки. По данным ВОЗ, максимально допустимая суточная норма сахара – не более 50 граммов. Врач-диетолог предупреждает: «Ежедневное превышение нормы потребления сахара приводит к инсулинорезистентности, ожирению, впоследствии – к сахарному диабету 2-го типа».
Как игнорировать вред?
Если вы всё-таки не можете избежать ежедневного потребления опасных продуктов – для вас несколько простых советов, как нивелировать вред.
– Не притрагивайтесь к десерту натощак: если сильно хочется съесть шоколадку, сделайте это после плотного обеда, насыщенного белком и клетчаткой – так замедлится процесс всасывания глюкозы.
– Дополните блюдо из жареного мяса порцией свежих овощей и зелени – антиоксиданты нейтрализуют канцерогены, образованные при жарке. Именно клетчатка помогает переваривать и усваивать мясной белок и способствует выведению лишнего холестерина.
– Если вы не представляете своё утро без чашки кофе, то постарайтесь не пить его натощак. Возьмите за правило: сначала плотный завтрак, а после него чашка любимого напитка. Так вы снизите риски негативного воздействия на желудок, после которых появляется изжога.
Мы подготовили для вас полезный чек-лист, какие продукты точно нужно исключить из своего ежедневного рациона во имя здорового организма.
Стоит не забывать, что опасность всегда лежит не в конкретном продукте, а в количестве и способе его употребления. Не забывайте, что мы – это то, что мы едим. Будьте здоровы – питайтесь правильно.
