Картофель – незаменимый овощ (овощ по жизни, корнеплод по науке) в кулинарии. Из картошки можно приготовить вообще всё: и завтрак (драники), и обед (например, пюре), и ужин (запеченная картошка). Однако этот продукт может приносить организму не только пользу, но и вред. Здесь всё решает способ приготовления: получим ли мы полезные свойства (клетчатка для здоровья ЖКТ и витамины) или тарелку с канцерогенами, которые серьезно нагрузят поджелудочную железу и другие внутренние органы.
В материале PRIMPRESS – откуда «идут корни» одного из самого популярного продукта в мире, как сделать из картофеля полезный для здоровья гарнир, а еще список проверенных рецептов.
Небольшая историческая справка
Картофель, чья история насчитывает около 10 тысяч лет, пришел к нам из Южной Америки, из места между Боливией, Перу и Чили, предположительно в окрестностях озера Титикака. Изначально достаточно ядовитый корнеплод предки инков научились есть так, чтобы он не приносил вреда (подсмотрели у лам, которые перед едой лизали глину, — в нее и стали макать запеченные клубни), а затем и вывели более безопасные сорта. На сегодняшний день насчитывается около 5 тысяч видов этого овоща.
По данным краевого правительства, в прошлом году аграрии в Приморье собрали более 90 тыс. тонн овощей и картофеля. В 2024 году в регионе было собрано 47 тыс. тонн картофеля, урожай овощей составил 29 тыс. тонн.
Как готовить картофель? От самого полезного способа к самому вредному
Гастроэнтеролог–нутрициолог, преподаватель Пироговского университета Екатерина Титова выделила 4 категории способов приготовления данного гарнира: самые полезные, условно-нейтральные, вредные и самые вредные.
К самым полезным способам приготовления относятся отварной, запечённый и приготовленный на пару картофель в хорошо промытой кожуре (целый или крупными кусками). Именно кожура богата клетчаткой. Это золотой стандарт для системы пищеварения. Также в таком виде сохраняется максимального количества калия (важен для сердца), витамина С и резистентного крахмала (особенно в остывшем виде). Этот крахмал действует как пребиотик – «пища» для полезной микрофлоры кишечника. Он также снижает гликемический индекс и может использоваться в пищу людьми с нарушением углеводного обмена (сахарный диабет 1 и 2 типа, инсулинорезистентность).
По словам эксперта, такие способы приготовления способствуют легкому усваиванию продукта, не нагружает поджелудочную железу, не дает резких скачков в крови глюкозы, не раздражает слизистую желудка. Идеальный гарнир в период ремиссии хронических заболеваний ЖКТ.
В условно-нейтральные способы входит пюре и тушёный картофель. Важно: здесь польза или вред зависят от рецепта. Например, картофельное пюре может быть как диетическим, так и вредным. Опасность – в продуктах, которые добавляют при приготовлении. Приемлемо пюре на воде с каплей сливочного или оливкового масла. А вот пюре с большим количеством сливочного масла, горячего молока или, что хуже всего, маргарина превращается в «углеводно-жировую бомбу». Оно обладает высоким гликемическим индексом, провоцирует выброс инсулина и создаёт серьёзную нагрузку на поджелудочную железу и чрезмерную калорийность. Тушёный картофель полезен в овощном рагу, но становится тяжелым блюдом при тушении на жирной мясной подливе или с большим количеством масла.
Врач советует готовить пюре на воде или с небольшим количеством оливкового/растительного масла, с использованием нежирных сортов мяса\птицы. Для тушения надо использовать минимум жира.
Жареный картофель, оладьи, драники – вредные способы приготовления. Жареный картофель на сковороде очень вреден, потому что он, как губка, впитывает в себя огромное количество масла. При жарке образуются канцерогены (акриламид) и токсичные продукты окисления жиров. Это сильно бьет по печени, желчному пузырю и поджелудочной железе, а также раздражает слизистую желудка, нарушает переваривание в тонкой кишке. Картофельные оладьи/драники несут те же последствия после жарки, но тут добавляется еще и высокая калорийность за счёт муки/яиц.
Гастроэнтеролог не рекомендует такие способы приготовления картофеля, особенно при гастрите, панкреатите, холецистите, ожирении. Допускается только как редкое исключение в небольшом количестве.
Замыкают список способов приготовления картофеля самые вредные: картофель фри, чипсы. Картофель в таком виде – лидеры антирейтинга не только для гастроэнтеролога, но и для кардиолога, и эндокринолога. Картофель фри жарится во фритюре с большим количеством масла, которое нагревают не один раз, а многократно. Это приводит к запредельному содержанию канцерогенов и трансжиров. Добавляется огромное количество соли. Это тройной удар по печени и поджелудочной железе (экстремальная жировая нагрузка), по слизистой желудка (грубая, жирная, солёная пища) и по микробиоте кишечника (такие продукты губительны для полезных бактерий).
Как отмечает специалист, категорически не рекомендуется при любых, даже минимальных, проблемах с ЖКТ. Здоровым людям – крайне редко, осознавая последствия.
Что надо делать? Рекомендации
Старайтесь выбирать щадящие методы: варка, запекание кусочками, приготовление на пару Также контролируйте добавки. Следует добавлять меньше соли, заменять сливочное масло на растительное в минимальных количествах. Чтобы облегчить пищеварение важно комбинировать картофель с овощами без содержания крахмала (салат, капуста, зелень) и растительными маслами, а не с жирным мясом. При обострении гастрита, панкреатита или после операций допустим только отварной картофель без масла – в виде пюре на воде или протёртый в супе.
Картофель вполне может быть частью здорового рациона, но если подходить к его приготовлению с умом. Именно от вашего выбора зависит, станет ли этот овощ источником клетчатки и витаминов или вредителем для организма.
Рецепт приготовления картошки самым полезным способом:
- Выберите необходимое количество молодого картофеля
- Хорошо промойте. Если картофель молодой, то не срезайте кожуру – она очень полезна. Если же картошка уже проросшая, то лучше счистить кожуру.
- Нарежьте картошку на крупные кубики-четвертинки
- Замочите овощ в воде на 15-20 минут – так из него выйдет лишний крахмал
- Вскипятите воду, залейте в кастрюлю кипяток, слегка подсолите.
- После закипания варите до 25 минут. Проверить готова ли картошка можно при помощи ножа или зубочистки: если овощ мягкий, то всё готово.
- При желании можно добавить нарезанный свежий укроп.
Гарнир готов. Bon appétit.
