Эта зима опасна не только эпидемией коронавируса: в холодное время года регулярно случаются вспышки гриппа и ОРВИ. Один из самых доступных способов профилактики респираторных заболеваний – это правильное питание. Роспотребнадзор подготовил памятку для россиян о том, как наладить питание, чтобы организм мог успешно противостоять болезням.
1. Долой диеты!
Питание в хородное ремя года должно быть разнообразным, включать в себя все группы продуктов: мясо, рыбу и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, овощи и фрукты, злаки, орехи. В организм в равной степени должны поступать белки, жиры и углеводы, так что зима – крайне неподходящее время для диет и ограниченных схем питания (если вы хотели стать вегетарианцем, то лучше к этому опыту приступить ближе к лету). Особенно вредят иммунитету низкобелковые диеты.
2. Режим – всему голова
Главная вредная привычка в питании многих работников, студентов, школьников и других людей, которые рано встают, – это выкраивание дополнительного времени на сон за счет пренебрежения завтраком. Это грубейшая ошибка: завтрак должен быть очень плотным. Это поможет не только не переесть на ночь, но и зарядиться энергией утром. Чашки кофе тут явно недостаточно – на помощь придет каша или омлет. Далее в течение дня питаться необходимо небольшими порциями, но часто. Второй завтрак, полдник и второй ужин придуманы не зря.
3. Фрукты и овощи – обязательная часть рациона
Ежедневный рацион должен включать в себя не менее 400 граммов овощей и фруктов. Фрукты лучше употреблять свежими, самые полезные – яблоки, груши и, конечно же, цитрусовые. Если нет возможности каждый день употреблять свежие фрукты, можно обойтись сухофруктами, компотом, замороженными фруктами или консервированными в собственном соку. Что касается овощей, то Роспотребнадзор рекомендует две порции овощных блюд в день из свежих, вареных, тушеных или запеченных овощей. Для укрепления иммунитета особенно рекомендуются морковь, пастернак, свекла и репа. А квашеная капуста – отличный источник клетчатки, витаминов, пробиотиков и антиоксидантов.
4. Белки и жиры
Растительные жиры и белки должны дополняться животными. Морская рыба дает организму витамин D, которого так не хватает зимой, и омега-3 жирные кислоты. Растительное масло – идеальный источник поли- и мононенасыщенных жиров. Пара ложек растительного масла обеспечивает организму достаточно растительных жиров. Также белки хорошо брать из орехов – они хорошо насыщают, их удобно использовать для перекуса.
5. Питьевой режим
Пить надо как можно больше. Естественно, не кофе и сладкую газировку (от фастфуда и добавленного сахара зимой стоит вообще отказаться), а воду, компоты и морсы, несладкий чай.
