Генерализованное тревожное расстройство – это постоянное состояние тревоги, при котором человек волнуется о том, что может случиться, продумывает варианты развития событий и свою реакцию на них. При ГТР тревога очень интенсивна, волнение значительно влияет на все сферы жизни человека.
Правда в том, что от тревоги практически невозможно избавиться навсегда. Вы наверняка уже пытались сопротивляться волнениям, подавить их. Но это только усиливало ваши переживания. Психологи Роберт Лихи и Джон П. Форсайт в своих книгах предлагают альтернативные методы борьбы с ГТР: через принятие чувств, осознанность и работу с мыслями.
Разберем, что можно предпринять самостоятельно, чтобы понизить уровень тревоги.
Важно понять, что все ваши тревоги – о воображаемом будущем. Если вы поймали себя на обдумывании возможной проблемы, спросите себя: «А что я могу сделать прямо сейчас, вместо того чтобы волноваться?» Например, вы переживаете, что из-за пандемии вы останетесь без работы. Вместо того чтобы волноваться, можно обновить резюме и рассмотреть другие варианты трудоустройства, возможно, временного.
Признайте свои чувства. Заведите дневник. Записывайте, что с вами произошло и какие переживания вызвала у вас конкретная ситуация. Делайте записи ежедневно, спустя месяц вы можете обнаружить определенные шаблоны эмоциональных реакций и проработать их самостоятельно или со специалистом.
Примите мысль, что вы не можете все контролировать. Жизнь часто идет не так, как запланировано, и от наших попыток все предусмотреть на самом деле не зависит ничего. Постарайтесь принять реальность как данность – пусть все идет своим чередом.
Перестаньте торопиться. Внутренняя спешка, привычка быстро ходить, быстро все делать повышает кортизол, гормон стресса. Успокойтесь и постарайтесь замедлиться. Дайте себе время на решение рабочих задач и домашних дел, перестаньте торопиться, когда это совсем не нужно.
Попробуйте встретиться со своими страхами. Представьте себя в ситуации, которая пугает вас больше всего, и продумайте, что вы будете делать в этом случае. События покажутся вам либо слишком нереальными, либо вы найдете возможный выход из проблемы, и это вас успокоит.
Одна из необычных техник, которые предлагает психолог Роберт Лихи, – отвести для тревоги 20 минут в день, но не перед сном. Если волнение охватит внезапно, запишите свои чувства и отложите волнение до определенного времени. Так вы заметите, что можете управлять эмоциями – откладывать переживания на потом и действительно дать себе возможность осознать свои чувства.
Занимайтесь релаксацией. Очень полезно перед сном делать прогрессивную мышечную релаксацию. Техники ее выполнения в обилии представлены на Youtube. Такая релаксация позволит снять напряжение с тела, погрузит вас в состояние спокойствия и поможет заснуть.
Практикуйте осознанность. Как только поймаете себя на обдумывании воображаемых проблем, возвращайте себя в настоящий момент. Если это сложно, попробуйте пройтись по всем пяти чувствам и ответить на вопросы: «Что я сейчас вижу?», «Какой запах я чувствую?», «Что я сейчас слышу?», «Что я сейчас чувствую телом, удобно ли мне?», «Что за вкус я чувствую?» – ваши ответы вернут вас в ситуацию «здесь и сейчас».
Привычка тревожиться – это устойчивый способ мышления. Чтобы преодолеть его, необходимо научить себя осознавать чувства и направлять мысли в другое русло.
